VAJE ZA MIŠICE MEDENIČNEGA DNA (KEGLOVE VAJE)
Da bi izboljšali obvladovanje prekomerno aktivnega sečnega mehurja in preprečili nehoteno uhajanje urina ob naporu, je pomembno redno izvajanje vaj za mišice medeničnega dna. Mišice medeničnega dna potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Močne mišice lahko zmanjšajo pogostost mokrenja in tiščanja na vodo s tem, ko pomagajo podpirati sečni mehur.Pomembno je, da krčite prave mišice na pravilen način. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti«, zapreti in potegniti navzgor, območje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna.
PROGRAM VADBE
A. Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite, kolikor dolgo lahko. Če lahko, stisk zadržite 6 do 8 sekund. Sprostite mišice in počivajte 6-8 sekund.
B. Stisk mišic ponovite tolikokrat, kolikor zmorete, največ 8 do 12-krat.
C. Postopoma intenzivnost vadbe povečujte. Prvih 4-6 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih 4-6 ponovitev pa tako, da med zadrževanjem stiska dodate še 3 do 4 močnejše stiske z višjo hitrostjo.
Pomembno je, da vaje izvajate tudi, če imate občutek, da ne pomagajo. Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, je potrebno vaje izvajati vsaj tri do petkrat na dan, vsak dan. Če boste vaje izvajali po opisanem postopku, boste izboljšanje opazili po 3 do 5 mesecih.
Vaje za mišice medeničnega dna je potrebno izvajati vse življenje. Izvajanje vaj naj postane običajen del vsakdana, kot je na primer umivanje zob.
OPOZORILO:
- nikoli ne izvajajte vaj med uriniranjem!
- ob stisku mišic medeničnega dna ne zadržujte dihanja
- ob stisku lahko čutite, da so se napele mišice na spodnjem delu trebuha, ne sme pa biti vidnega gibanja medenice ali stegen
- pomembno je, da pri stisku mišic medeničnega dna ne stiskate skupaj nog in zadnjice
- bodite pozorni, da predela medeničnega dna ne potiskate navzdol (kot pri iztrebljanju blata), pač pa morate področje okoli zadnjika in sečnice potegniti navzgor
